筋トレと聞くと、トレーニングマシーンを使うイメージがあるかもしれません。そうなるとジムなどに通う必要があり、ハードルが高く感じてしまいますよね。でも痩せてメリハリのある体を作るには、運動は欠かせません。
そこで、今回は家で簡単にできる「自重トレーニング」について、ヨガインストラクターの高橋かなこさんに教えてもらいました！
自重トレーニングとは？
自重トレーニングとは、自分の体重を負荷として利用する筋力トレーニングのこと。特別な器具を使わず、どこでも手軽に行えるのが最大の特徴です。
トレーニング機器が不要なので、場所や時間の融通も利きやすく、自分の体の状態に合わせて負荷の度合いを調整できるのが嬉しいポイントといえるでしょう。
すぐできる！ お手軽な自重トレーニング
自重トレーニングのメリットは、なんといってもその手軽さ！ 今回はテレビを見ながらできる自重トレーニングを3つご紹介します。トレーニングの最中は呼吸が止まらないように注意しましょう。
スクワット
(1) 両足を肩幅程度に開く。
(2) 腰を落として、ひざを曲げる。
ひざがつま先より前に出ないように注意する。
(3) ひざを軽く曲げた状態まで立ち上がる。
(4) (2)(3)を繰り返す。
脚やお尻を鍛えられます。内もものお肉が気になる人は、足幅を肩幅の1.5倍程度広げたワイドスクワットもオススメですよ。
ひざをついた腕立て伏せ
(1) 四つん這いになる。
手首は肩の下に置き、両ひざは腰幅程度に開く。
(2) 頭からひざまで一直線になるようにひざの位置を調整する。
(3) 足の甲を床から浮かせて腕立てをする。
腰が反らないように注意する。
腕と胸の筋肉を鍛えられます。背中は丸めたり反らしたりせずに、まっすぐを保ちましょう。ひざが痛い場合は、床とひざの間にブランケットなどを挟んでください。
バイシクルクランチ
(1) 仰向けに寝て、手は頭の後ろに添える。
(2) 右ひざと左ひじを近付ける。
(3) 自転車を漕ぐように脚を入れ替えて、左ひざと右ひじを近付ける。
ツイストの動きも入った腹筋運動なので、くびれ効果も期待できます。できるだけスピードが落ちないように、リズムよく行いましょう。
トレーニング効果を活かす食事の工夫
せっかくトレーニングを頑張っても、食事管理を怠ってしまっては努力も水の泡です。栄養が偏らないように、とくに下記内容を意識してみてください。
高たんぱく・低脂肪を意識する
トレーニング効果を最大限に活かすためには、高たんぱく・低脂肪の食事が重要です。筋肉の成長や修復にはたんぱく質が欠かせないため、肉や魚、卵、豆類など、たんぱく質を多く含む食材を積極的に摂りましょう。
同時に、脂肪の摂取を抑えることで、余分なカロリーを避けて体脂肪の増加を防げます。このバランスを意識することで、筋肉を効果的に増やし、引き締まった体を維持しやすくなりますよ。(※1)
ビタミンやミネラルの不足に注意
減量中は、カロリーを制限することで食事量が減り、ビタミンやミネラルが不足しがちです。これらの栄養素は、代謝やエネルギーの生成、免疫力の維持に不可欠で、不足すると体調不良や疲労感の増加につながる可能性があります。
また、筋肉の維持や脂肪燃焼を助ける役割もあるため、減量中でも意識的に摂取することで健康的に体重を減らすことができるでしょう。(※2)
体づくりには漢方薬もオススメ
体づくりには、トレーニングに加えて、漢方薬を取り入れるのもオススメです。漢方薬は気になる部分に根本からアプローチしてくれるので、痩せやすく太りにくい体質を目指せますよ。決められた量を飲むだけなので、忙しい日常にも取り入れやすいのが嬉しいポイントです。
具体的には、下記のような働きのある漢方薬を選びましょう。
・代謝を上げて運動の効率をよくする
・脂肪の吸収を抑える
・脂肪燃焼をサポートする
・自律神経を整えてストレス過食を防ぐ
＜体づくりにオススメの漢方薬＞
・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
おなかに脂肪がつきやすい人にオススメです。体内にたまった不要物を便と一緒に排出するとともに、脂肪代謝を促したり、脂質の吸収を抑制したりする漢方薬です。(※3)
・大柴胡湯（だいさいことう）
食欲旺盛で便秘気味の人にオススメです。ストレスをやわらげるとともに、脂肪代謝を促す漢方薬です。(※4)
購入方法や副作用などに不安がある場合は、インターネット相談窓口がある「あんしん漢方」のようなサービスを利用してみるのもオススメです。漢方に詳しい薬剤師にスマホで気軽に相談ができ、体質に合った漢方を見極めてお手頃価格で自宅まで郵送してくれますよ。
自重トレーニングで理想の体型を目指そう！
自重トレーニングは家で手軽にできるので、自分のタイミングで行えます。毎日忙しいなかでも時間を見つけて、コツコツ続けてみてくださいね！
＜参考サイト＞
(※1)厚生労働省「たんぱく質」
(※2)国立開発法人 国立循環器病研究センター「栄養に関する基礎知識」
(※3)くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ防風通聖散エキス顆粒（医療用）」
(※4)くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ大柴胡湯エキス顆粒（医療用）」
＜この記事の監修者＞
ヨガインストラクター・ライター
高橋かなこ
2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。
自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。
＜漢方監修＞
薬剤師
木村 英子
臨床検査技師/Vedic Healer Ayurved basic course 修了
検疫所、病院にて公衆衛生・感染症現場を経験した後、インドでアーユルヴェーダに出会う
現在はAIを活用し、お手頃価格で漢方を自宅に届けてくれる「あんしん漢方」にて活躍中
関連記事
SHARE
