「どれだけ寝ても体の疲れが取れない！」「なんとなく体がだるい……」そんな人にオススメなのがストレッチ。しかし、仕事や家事育児など、毎日忙しく過ごしていると時間が確保できないものですよね。そこで、今回は寝たまま簡単にできるストレッチについて、ヨガインストラクターの高橋かなこさんに教えてもらいました！
寝る前のストレッチで睡眠の質がアップ！
ストレッチは凝り固まった筋肉をほぐし、血流をよくする効果が期待できます。そのため、1日の終わりに行うことで体に蓄積された疲労を軽減し、快眠につながるのです。また、深い呼吸を取り入れながら行うストレッチは、心を落ち着かせ、自律神経を整える効果もあります。このように、寝る前にストレッチを習慣化することで心身ともにリラックスし、快適な睡眠を促すだけでなく、翌日に疲れを持ち越さず済むでしょう。
ベッドで5分！ 寝たままできる簡単ストレッチ
今回は、寝たままできる簡単なストレッチを3つご紹介します！ 寝る前にストレッチを行う際のポイントは「腹式呼吸」です。腹式呼吸は自律神経を整えて、副交感神経の働きを優位にしてくれるため、体をよりリラックスした状態にできます。鼻から息をゆっくり吸っておなかを膨らませ、口（もしくは鼻）からゆっくり吐いておなかをへこませましょう。
背中・腰のストレッチ
(1) 仰向けに寝る。
(2) 右脚を持ち上げて、ひざは90度に曲げる。
(3) 両腕を肩の高さに広げる。
(4) 息を吐きながら、右脚を左に倒して30秒ほどキープする。
右の肩が床から浮かないところまで右ひざを床に近付け、顔を右に向ける。
(5) 反対も同様に行う。
股関節・お尻のストレッチ
(1) 仰向けに寝て、両ひざを立てる。
(2) 右足のくるぶしあたりを左脚にのせる。
(3) 左脚のもも裏に両手をあてて、ひざを胸に引き寄せて30秒キープする。
(4) 左右の脚を入れ替えて、反対も同様に行う。
腕・脚のストレッチ
(1) 仰向けになって天井に向かって両手足を上げる。
(2) 腕と脚をブラブラと小刻みに揺らす。
(3) 「腕と脚が疲れてきた」「体が温まってきた」と感じるまで続ける。
寝る前なら習慣にしやすい！
ストレッチを習慣化するのは難しいと感じる人が多いかもしれません。しかし「シャワーを浴びる」「歯を磨く」などと同じようなルーティーンで、ストレッチも寝る前に行うことで、自然に習慣化しやすくなりますよ。
リラックスした眠りには漢方薬もオススメ
質のいい眠りには、漢方薬を飲んでみるのも手段のひとつです。漢方薬は体質改善を得意としているので、疲労を軽減させるだけでなく、疲れがたまりにくい体を目指せます。また、一般的に西洋薬より効果がマイルドで副作用も少ないといわれているので、まずはお試しで飲んでみてはどうでしょうか？
質のよい眠りのためには、下記のような働きのある漢方薬を選びましょう！
・自律神経の乱れを整え、ストレスが原因の疲労や睡眠の質を改善する
・いらだちや興奮を鎮めて寝付きをよくする
・血流をよくして中枢神経の機能を回復し安眠に導く
・栄養を全身に届けて、心と体を元気にする
＜快眠を目指すためにオススメの漢方薬＞
抑肝散加陳皮半夏（よくかんさんかちんぴはんげ）
不眠症や子どもの夜泣きに用いられる漢方薬です。いらだちや興奮、ストレスがたまっている状態に対して心を落ち着かせることで、眠りに働きかけます。(※1)
酸棗仁湯（さんそうにんとう）
神経症や不眠症に用いられる漢方薬です。過度の心労や疲労がたまって弱っている状態に対して精神を安定させることで、不眠を解消します。(※2)
「気になるから試してみたいけれど、初めてだから何が自分に合っているのかわからない……」なんて人もいるのでは？ そんなときは「あんしん漢方」のような、AIを利用したオンライン相談サービスを利用してみるのもオススメです。漢方薬に詳しい薬剤師に気軽に相談でき、さらに手頃な金額で自宅まで郵送してくれますよ。
簡単ストレッチで快眠を手に入れよう
忙しければ忙しいほどおざなりになってしまう自分の体のケアですが、1日5分からでいいので、ストレッチを習慣化してみてください。体の凝りや疲れから解放され、生き生きと毎日を過ごしましょう！
＜参考サイト＞
(※1)くすりのしおり くすりの適正使用協議会「ツムラ抑肝散加陳皮半夏エキス顆粒（医療用）」
(※2)くすりのしおり くすりの適正使用協議会「ツムラ酸棗仁湯エキス顆粒（医療用）」
＜この記事の監修者＞
ヨガインストラクター・ライター
高橋かなこ
2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。
自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。
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