2023.10.27

【約5割の女性に経験あり！】生理前のイライラを落ち着かせる3つのTips

「生理前になるとパートナーや家族に強くあたってしまう」「いつもは気にならないことに無性にイライラする」このように、生理前にどうしようもなくイライラしてしまうことってありませんか？

一時的なホルモンバランスの乱れのせいだとわかっていても、感情のコントロールができないのはつらいですよね……。そこで今回は、登録販売者の円山真由佳さんに、生理前のイライラを鎮める方法について紹介してもらいます！

生理前の激しいイライラ……これって私だけ？

実は、生理前のイライラは多くの女性が感じています。株式会社シーオーメディカルが全国の28歳の女性300人を対象にした「28歳女性の生理」に関する調査では、生理前に感じる症状として、イライラや気分の落ち込みをあげた人は48.8%にのぼるというアンケート結果に！

しかも、イライラ症状は、下腹部痛の次に多い第2位にランクインしています。この生理前のイライラは、女性ホルモンである「エストロゲン」と「プロゲステロン」のバランスが変動し、脳内のホルモンや神経伝達物質に影響することが原因のひとつです。

また、生理前のイライラは、ストレスや疲労、生活習慣の乱れがあると、より悪化しやすくなります。悩んでいる方は、ガマンせずに対策をとることで症状を緩和できるかもしれません！

生理前の心を整えるTips

ここからは、生理前のイライラを鎮める具体的な対策方法を3つご紹介します。

1.食べものを変える

「ビタミンB6」「カルシウム」「マグネシウム」が不足していると、イライラがひどくなる傾向にあります。

ビタミンB6の含有量が多いのは、レバーや豚肉、まぐろです。カルシウムは乳製品や小魚、マグネシウムは魚介類や大豆製品に多く含まれています。生理前にイライラしやすい方は、これらの食材を意識して食べましょう！

また、エストロゲンと似た働きをする「大豆イソフラボン」や、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの合成に欠かせない「トリプトファン」の摂取もオススメ。大豆イソフラボンやトリプトファンは、納豆や豆腐などの大豆製品に多く含まれています。

逆に、アルコールやカフェイン、冷たい飲みものは、脳を巡る血行を悪くして、イライラの悪化につながります。生理前は、白湯やノンカフェインのハーブティーなどを選ぶようにしましょう。

2.アロマテラピーをする

自然療法のひとつであるアロマテラピーは、植物から抽出したアロマオイル（精油・エッセンシャルオイル）の香りや成分を使い、脳や体に働きかけてイライラを鎮めます。

アロマディフューザーやスプレーで空間に香らせたり、バスソルトや植物油で希釈してアロマバスにしたり、植物油で1〜2％程度に希釈して体のマッサージに使ったりするのが、アロマテラピーの基本的な方法です。

生理前のイライラには、以下の3つの精油がオススメです！

ラベンダー：副交感神経を優位にし、ストレスで緊張した心と体をリラックスさせます。就寝前に体をマッサージしたり寝室に香らせたりして、夜のリラックスタイムに取り入れましょう。

イランイラン：イランイランに含まれている「β-カリオフィレン」がエストロゲンの分泌をサポートし、ホルモンバランスの乱れによるイライラを緩和させるといわれています。アロマバスが向いていますが、香りが強いので十分に希釈し、かすかに香りが感じられる程度がGOODです。

クラリセージ：ホルモンバランスを整えるのに役立つといわれています。ハンカチやリネン類にスプレーして、香りを嗅ぐのがオススメ。体のマッサージに使うのもいいでしょう。

アロマテラピーに使うアロマオイルは、植物から抽出された天然成分100％のものを選ぶのがポイントです。「アロマオイル」と表示されている製品のなかには、人工的に香りを作っていたりアルコールで薄めていたりする場合があります。購入時には、必ず成分を確認してくださいね。（※1）

3.自分の状態を周囲に伝える

生理前のイライラでパートナーや家族にあたってしまう人は、思い切って自分の状態を周囲に伝えましょう！　「イライラしてしまう」「いつも通りに生活できない」などの生理前の自分の状態や、「1人になりたいから、そっとしておいてほしい」「家事をしてほしい」など具体的な要望を伝えると、自分や周囲の人の負担を減らすことにつながります。

口でうまく伝えられないときは、生理前のサインやシグナルを事前に決めておいたり、パートナーと共有できる生理アプリを使ったりするといいですよ。